Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids?
En théorie, il n’est pas difficile de perdre du poids: il suffit de manger sainement, de faire de l’exercice et de récolter les fruits de ses efforts. Ça a l’air simple, non?
Mais perdre du poids n’est pas toujours aussi facile.
On a parfois l’impression de faire tout ce qu’il faut, et on perd effectivement un peu de poids au début, mais on atteint rapidement le redoutable plateau de perte de poids.
Je suis sûr que vous êtes déjà passé par là: vous suivez votre régime à la lettre, vous réduisez les calories, vous faites de l’exercice régulièrement, mais votre poids ne diminue toujours pas.
Tous ces efforts pour ne pas perdre un gramme, c’est vraiment frustrant.
Malheureusement, c’est assez courant. Quoi qu’il en soit, n’abandonnez pas.
Vous trouverez ci-dessous 10 raisons pour lesquelles le chiffre indiqué par la balance ne descend pas, ainsi que quelques suggestions pour vous aider à retrouver le chemin de la perte de poids.
Et n’oubliez pas: cela ne se fait pas en un jour.
Avant même d’atteindre votre objectif de poids, adopter un mode de vie sain vous permettra de vous sentir plus fort et d’apprendre à nourrir votre corps avec les bons aliments. Vous pourriez même trouver une séance d’entraînement qui vous plaît.
10 raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à perdre du poids
Perdre du poids demande du travail, mais les récompenses en valent la peine: un cœur plus sain, une énergie accrue, un miroir renvoyant un reflet flatteur, pour n’en citer que quelques-unes.
1. Vos attentes en matière de perte de poids ne sont pas réalistes
Pour réussir à perdre du poids, vous devez avoir des attentes réalistes et saines. Et de la patience!
Vous n’avez pas pris tous ces kilos superflus en une semaine ou en un mois, et vous n’allez pas non plus tout perdre en une semaine ou en un mois. C’est tout à fait normal.
De plus, il se peut que vous ne perdiez pas réellement du poids mais que votre composition corporelle change, donc le chiffre sur la balance peut ne pas diminuer aussi vite que vous le souhaitez.
La plupart des balances ne reflètent pas précisément la quantité d’eau présente dans votre organisme, la quantité de graisse corporelle perdue ou la quantité de masse musculaire gagnée.
C’est pourquoi nous vous encourageons à prendre des photos Avant et Après et à noter vos mensurations.
La perte de graisse corporelle sera observable dans la façon dont vous portez vos vêtements et sur vos photos.
« Souvent, je vois des clients s’impatienter et, s’ils ne perdent pas du poids presque immédiatement, ils changent de régime » , explique Wesley Delbridge, diététicien nutritionniste agréé et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « Pourtant, ils étaient parfois en bonne voie; ils avaient juste besoin de se donner plus de temps. »
2. Vous ne mangez pas assez
Les régimes ultra hypocaloriques et les régimes d’élimination, comme ceux qui inondent probablement les feeds de vos réseaux sociaux en ce moment, ne tiennent pas compte du fait que la nourriture est un carburant.
Les calories, y compris les glucides et les graisses de mauvaise réputation, sont nécessaires pour pouvoir vivre et respirer.
« Notre poids étant régulé par différents systèmes, le fait de se priver active les mécanismes de protection de l’organisme pour défendre le poids du corps » , explique Ethan Lazarus, docteur en médecine et membre du conseil d’administration de l’Obesity Medicine Association.
« L’un de ces mécanismes consiste à faire ralentir le métabolisme le plus possible. En général, nous recommandons, sauf si vous êtes sous surveillance médicale, de ne pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour. »
3. Vous ne mangez pas de glucides (ni de protéines ni de graisses)
Pour une alimentation saine, que vous essayiez ou non de perdre du poids, les calories que vous consommez doivent provenir d’une combinaison de glucides, de protéines et de graisses saines, explique Julie Ellner, chirurgienne bariatrique et docteur en médecine à San Diego.
Les sources de glucides non raffinés provenant d’aliments complets (ex.: légumineuses, fruits et légumes crus) sont essentielles pour maintenir un niveau d’énergie élevé et pulvériser vos séances d’entraînement.
Les fibres présentes dans ces glucides (par rapport à celles présentes dans un croissant, par exemple) vous aideront à vous sentir rassasié et à éviter de grignoter de la malbouffe.
En outre, lorsque vous mangez trop peu de glucides, votre corps ne stocke pas autant de glycogène, la forme accumulée de la principale source de carburant de votre corps: le glucose.
Et puisque chaque gramme de glycogène s’accompagne de trois grammes d’eau, la balance indiquera bien une baisse de poids…
Mais il ne s’agira que de cela: le poids perdu en eau. Ainsi, même si la baisse est encourageante, elle ne reflète pas votre progression vers votre objectif ultime: la perte de graisse.
En plus de faire perdre principalement du poids en eau, une réduction trop importante des glucides peut provoquer un manque d’énergie chronique, ce qui est susceptible d’entraver vos efforts de perte de poids en vous rendant plus sédentaire et en diminuant vos performances lors des séances.
Vous avez également besoin de protéines et de graisses.
Tandis que les deux vous aident à vous sentir rassasié, les graisses contribuent à réguler vos hormones et les protéines sont vitales pour développer la masse musculaire maigre, le principal facteur déterminant de votre taux métabolique, comme l’explique Julie Ellner.
Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme sera rapide.
4. Vous ne faites pas assez d’exercice
Lorsque vous faites un jogging ou une longue promenade à vélo, vous brûlez des calories, mais votre métabolisme revient à la normale peu après.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les exercices à intensité élevée, à l’image du conditionnement métabolique que vous trouverez dans des programmes de Beachbody tels que 9 Week Control Freak et FIRE AND FLOW, sont particulièrement indiqués pour la perte de poids.
Non seulement vous brûlez plus de calories à chaque minute d’exercice, mais votre métabolisme reste également élevé pendant plusieurs jours au lieu de quelques heures seulement.
Autre avantage des séances d’entraînement à haute intensité: elles peuvent freiner votre appétit.
Une étude récente publiée dans l’International Journal of Obesity a été menée auprès d’hommes sédentaires en surpoids s’étant entraînés à un rythme modéré pendant 30 minutes ou ayant suivi un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pendant la même durée.
5. Vous ne faites que des séances d’entraînement de cardio
Lorsque les gens veulent perdre du poids, le premier objet vers lequel la majorité d’entre eux se tournent est le tapis de course, qui devient rapidement une corvée.
Le fait de ne pas apprécier votre séance ne vous aidera pas à respecter votre routine d’entraînement.
Vous risquez de constater que vous avez plus de chance de perdre du poids si vous vous focalisez sur l’entraînement musculaire plutôt que sur un entraînement cardio stationnaire.
Selon une étude à grande échelle de la Harvard School of Public Health, les personnes qui passaient 20 minutes par jour à faire de l’entraînement musculaire ont pris moins de graisse abdominale au cours des 12 dernières années que celles faisant du cardio pendant la même durée.
« Même en suivant un régime alimentaire sain pour la perte de poids avec des protéines adéquates, on ne perd pas 100 % de graisse » , explique Ethan Lazarus. « On perd une partie de la graisse corporelle et une partie du poids corporel maigre (muscle), et ces pertes de poids corporel maigre peuvent entraîner un ralentissement du métabolisme. »
L’entraînement musculaire, qu’il s’agisse de yoga, de Pilates ou de toute autre séance basée sur la résistance ou effectuée avec des poids, est important pour préserver la masse maigre et le métabolisme.
Pour schématiser: la musculation donne à votre corps un plus gros moteur. Celui-ci consomme plus d’essence lorsque vous vous déplacez, explique Ethan Lazarus.
Le cardio peut tout à fait faire partie de votre routine de perte de poids, mais essayez d’inclure des séances d’haltérophilie et des circuits de poids du corps au sein de votre routine plusieurs fois par semaine.
6. Vous essayez de changer tout votre mode de vie d’un seul coup
Entreprendre un régime semble n’être qu’un simple changement.
Mais en réalité, quand on suit un régime sain et un plan de perte de poids, on doit également acheter de nouveaux aliments, apprendre de nouvelles recettes, changer nos habitudes après le travail, se lever éventuellement plus tôt pour faire de l’exercice, augmenter le nombre de pas, combattre les envies de malbouffe, boire plus d’eau, etc.
Ça fait beaucoup de choses à la fois et vous pourriez avoir l’impression d’être dépassé par les événements.
C’est pourquoi une approche basée sur les habitudes peut être utile, en particulier pour ceux qui ont tendance à commencer puis à abandonner les régimes.
Une étude menée par des experts du Health Behaviour Research Centre de l’University College de Londres montre que la création d’habitudes est essentielle pour apporter des changements durables et à long terme.
Essayez de modifier une seule chose à la fois et mettez en pratique le changement adopté jusqu’à ce qu’il soit vraiment consolidé, puis travaillez au changement suivant.
Quelques bons exemples de changements sains:
- Essayez de manger des légumes au moins lors de deux repas par jour
- Augmentez l’intensité de votre programme d’entraînement
- Supprimez les sodas (oui, même les sodas light) de votre alimentation
- Lisez les étiquettes nutritionnelles
- Buvez suffisamment d’eau
- Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur
- Effectuez une promenade de 15 minutes après le déjeuner ou le dîner
- Mangez au moins un repas par jour sans distractions
7. Vous ne faites pas attention aux signaux envoyés par votre corps
Le fait de systématiquement finir votre assiette peut entraver vos efforts de perte de poids dans la mesure où vous négligez la façon dont votre corps régule la prise alimentaire: à savoir, par la faim et la satiété.
« Il est essentiel de prêter attention à la façon dont le corps se sent après chaque bouchée pour déterminer la quantité de nourriture dont nous avons réellement besoin, ainsi que les types d’aliments qui nous font nous sentir bien et pleins d’énergie plutôt que fatigués » , explique Julie Ellner.
Celle-ci recommande de manger lorsque vous avez légèrement faim et d’arrêter de manger lorsque vous êtes légèrement rassasié.
Alors qu’une étude de 2014 publiée par la Public Health Nutrition suggère que l’alimentation intuitive est une meilleure tactique pour le maintien du poids par rapport à la perte de poids, il a été démontré que cette approche améliore les facteurs liés à la santé physique et mentale autres que l’indice de masse corporelle.
Si vous vous retrouvez à graviter systématiquement vers la cuisine ou le tiroir à collations de votre bureau, demandez-vous: « Ai-je vraiment faim? »
Nous mangeons souvent par habitude, par ennui et sous l’effet du stress.
(Ou parce que nous avons confondu la faim avec la soif!)
Pendant que vous mangez, le fait de supprimer les distractions telles que la télévision, l’ordinateur et le téléphone portable peut vraiment vous aider à vous concentrer et à déterminer quand vous avez suffisamment mangé, explique Julie Ellner.
8. Vous mangez plus que vous ne le pensez
« Lorsque les gens décident de suivre leur consommation alimentaire, ils sont généralement choqués de voir ce qu’ils mangent réellement tout au long de la journée » , explique le médecin bariatrique et généraliste Spencer Nadolsky, ostéopathe diplômé de l’American Board of Obesity Medicine.
Selon lui, vous n’êtes pas obligé de le faire systématiquement, mais le fait de suivre tous les aliments que vous mangez pendant ne serait-ce qu’une semaine peut vous aider à prendre conscience de ce que vous mangez et des moments où vous consommez des calories ou du sucre en excès.
Assurez-vous de tout prendre en compte: vous verrez que ces petites bouchées prises en cuisinant ou les poignées de bonbons trouvés sur le bureau de votre collègue s’additionnent rapidement.
De plus, le fait de noter comment vous vous sentez avant chaque repas (en ajoutant une colonne “notes” à votre carnet de suivi ou à votre journal alimentaire) peut vous aider à comprendre comment vos émotions, vos niveaux d’énergie et vos horaires influent sur ce que vous mangez.
Par exemple, si vous écrivez: « J’ai travaillé jusqu’au déjeuner, puis ma glycémie s’est complètement effondrée et je me suis senti très agité après votre entrée “barre chocolatée » , cela vous donne beaucoup plus d’informations sur ce qui vous aidera à éviter de vous précipiter chaque jour vers le distributeur automatique à 14 heures, explique Wesley Delbridge.
N’essayez pas non plus d’accélérer votre perte de poids en supprimant plus de calories que ce qui est recommandé.
Si vous ne mangez pas assez, votre corps va essayer de compenser le déficit calorique excessif en ralentissant votre métabolisme. Votre objectif est de manger avec un déficit suffisant pour permettre à votre corps de brûler ses réserves de graisse.
9. Vous ne dormez pas assez bien
Ce n’est pas parce que vous pouvez « tenir le coup » avec peu de sommeil que vous allez atteindre vos objectifs, surtout lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
« Lorsque nous dormons, la graisse corporelle fabrique deux hormones importantes, la leptine et l’adiponectine » , explique Ethan Lazarus. « La leptine est la meilleure hormone naturelle de suppression de l’appétit de notre corps, tandis que l’adiponectine permet à notre corps de mieux répondre à l’insuline.
Après un sommeil insuffisant, en plus d’être fatigués, ce qui, nous le savons tous, est le pire ennemi du diététicien, nous aurons faim et envie de glucides.”
En outre, une petite étude effectuée sur des personnes au régime montre que lorsque celles-ci ne dorment que 5 heures et demie, elles subissent une perte de poids inférieure de 55 % et voient également leur masse corporelle maigre diminuer, par rapport aux personnes de l’étude ayant bénéficié de 8 heures et demie de sommeil.
La National Sleep Foundation recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
Si vous dormez systématiquement moins de temps que cela (et cela concerne 35 % des adultes américains), selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies américains, il est temps de faire du sommeil une priorité.
Cessez de traiter le sommeil comme un élément négligeable ou comme la première chose à sacrifier lorsque vous avez trop à faire.
Pour vous mettre sur la voie du succès, planifiez votre sommeil (établissez un horaire de sommeil régulier), puis programmez tout le reste de votre liste de choses à faire autour de cet horaire.
10. Vous passez beaucoup de temps assis ou inactif
Faire ses séances d’entraînement, c’est bien, mais pour obtenir des résultats optimaux, il ne faut pas limiter l’activité physique à ces séances, explique Spencer Nadolsky, en précisant que c’est la quantité totale d’activité quotidienne qui doit être réellement prise en compte pour la perte de poids.
Malheureusement, le simple fait de faire de l’exercice pendant 30 ou 60 minutes par jour ne vous fait pas sortir de la catégorie des sédentaires.
Une étude publiée dans l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity montre que les personnes faisant régulièrement de l’exercice ont tendance à passer autant de temps assis que celles qui ne font pas leurs séances.
Essayez d’intégrer ce que Spencer Nadolsky appelle des « collations d’exercice » tout au long de la journée.
Une fois par heure, levez-vous et marchez dans votre bureau, effectuez une série de squats (poids du corps) ou effectuez simplement quelques étirements debout.
Faites une réunion en marchant, abandonnez l’escalator au profit des escaliers ou utilisez un panier plutôt qu’un chariot pour prendre vos articles au supermarché.