Les fibres musculaires à contraction rapide vs lente
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes semblaient développer des muscles plus gros et plus forts en faisant peu d’efforts, tandis que d’autres progressaient bien plus lentement en s’entraînant beaucoup plus?
Parmi les nombreuses explications possibles (l’alimentation, le sommeil, les dieux capricieux de la musculation), une des raisons qui revient souvent concerne le type de fibres musculaires qui varie selon les individus.
Souvent définies de manière simpliste, comme tant de choses dans le fitness, les fibres musculaires sont les filaments fibreux et contractiles qui constituent chacun des muscles de votre corps.
Il en existe plusieurs types, mais de manière générale, deux seulement nous intéressent: elles ont été appelées, avec beaucoup de créativité, fibres de type I et fibres de type II.
Les fibres de type I sont plus petites et plus endurantes, tandis que celles de type II sont plus grandes, plus solides et plus puissantes.
Il est évident depuis longtemps que la proportion de chacun de ces types de fibres varie en fonction des personnes (et des muscles).
Beaucoup d’adeptes du fitness ont donc conclu que c’est sans doute pourquoi certains haltérophiles développent des épaules grosses comme un demi-melon, tandis que les épaules des autres gardent la taille d’une tomate Roma.
Mais est-ce vraiment exact? Que savons-nous au juste de ces types de fibres?
Sommes-nous vraiment condamnés à garder les mêmes proportions qu’à la naissance ou pouvons-nous les changer?
Et comment pouvons-nous utiliser ce que nous savons sur les types de fibres pour atteindre plus rapidement nos objectifs de remise en forme?
Quels sont les deux (principaux) types de fibres musculaires?
Comme mentionné précédemment, deux grandes catégories de fibres musculaires (dont une comprenant une sous-catégorie) se distinguent par leur fonction, leur structure, ainsi que par le type de nourriture qui les alimente principalement.
Les fibres musculaires de type I (« à contraction lente »)
Connues également sous le nom de fibres musculaires « à oxydation lente », ce sont celles que nous utilisons le plus au quotidien.
Elles dépendent davantage de l’oxygène (qui est fourni par la circulation sanguine, d’où l’élégant terme d’ « oxydation » ), associé à des matières grasses ou à des glycogènes (un type de sucre stocké dans votre foie et vos muscles), que les fibres de type II pour produire de l’énergie. Elles conviennent également aux activités statiques et d’une intensité faible à modérée, telles que la marche, le jogging, un entraînement de résistance léger, etc.
Ce sont également les plus petites fibres musculaires de votre corps. Lorsqu’elles sont constamment sollicitées par un entraînement musculaire centré sur l’endurance, elles ont tendance à moins se développer que d’autres types de fibres.
Cependant, si vous les sollicitez en faisant une activité de type aérobique, elles augmenteront leur nombre de mitochondries, ces petites centrales électriques présentes dans chaque fibre et produisant l’énergie.
Tout cela fait que ces fibres sont plus adaptées à des activités d’endurance.
Au microscope, les fibres de type I apparaissent de couleur rouge à cause de la myoglobine qui véhicule le sang et aide à transporter l’oxygène jusqu’aux cellules.
Les fibres musculaires de type II (« à contraction rapide »)
Il existe deux catégories de fibres musculaires de type II: les types IIa et IIx.
Le type IIa: Également connues sous le nom de « fibres intermédiaires » ou, pour les plus férus de science d’entre nous, « fibres glycolytiques à oxydation rapide », les fibres de type IIa sont sollicitées lorsqu’une tâche devient trop intense pour les fibres de type I.
Elles sont elles aussi alimentées par un mélange d’oxygène et de glycogène, mais, bien que plus rapides et plus puissantes que les fibres de type I, elles produisent beaucoup moins d’énergie et s’épuisent plus vite.
Vous voulez réaliser une série intense de développés ou courir à toute vitesse pour rattraper un Uber sur le départ? Les fibres à contraction rapide sont celles dont vous aurez besoin.
Étant donné qu’elles ont besoin d’un faible niveau d’oxygène pour fonctionner, les fibres de type IIa (et celles de type IIx, qui sont plus vives) apparaissent grises ou blanches au microscope.
Le type IIx: Il s’agit d’une sous-catégorie de fibres à contraction rapide, aussi connues sous le nom de « fibres glycolytiques rapides ». Ce sont les fibres les plus fortes et les plus puissantes, mais également les moins productrices d’énergie de toutes.
Les fibres de type IIx ont un faible nombre de mitochondries, puisque l’oxygène n’est pas un moteur principal de la production d’énergie chez elles. Elles fonctionnent presque entièrement aux glycogènes.
Ces fibres sont idéales lorsque vous accomplissez des activités requérant de gros efforts (les squats, le saut en longueur ou le 100 mètres).
Les fibres de type IIx sont un peu mystérieuses. En effet, moins de 2 % des fibres sont purement de type IIx chez les personnes actives.
De plus, il existe des fibres de type « hybride » qui se situent entre les autres principaux types de fibres. On vous en parle plus en détail juste après.
Quel est votre type de fibres musculaires principal?
À partir de ces descriptions sommaires, les adeptes de fitness se posent immédiatement deux questions:
« Mes fibres sont-elles essentiellement de type I ou de type II ? » et « Comment puis-je avoir plus de fibres de type II et développer de plus gros muscles ? »
La réponse à la première question est plus complexe qu’on ne le croit.
Le seul moyen d’avoir une réponse fiable à 100 % serait de procéder à une biopsie de vos muscles.
Pour cela, il faudrait faire appel à un technicien de laboratoire qui viendrait prélever un échantillon de chacun des muscles principaux de votre corps à l’aide d’une aiguille géante.
Il pourrait ainsi analyser au microscope la proportion relative des différents types de fibres présentes dans vos muscles.
Ce n’est pas l’alternative la plus agréable, ni la plus économique.
Certains professionnels du fitness vous proposent de réaliser des tests de performance, afin d’estimer les proportions de fibres à contraction lente/rapide en vous.
Par exemple, soulever entre 80 et 85 % de votre répétition maximale au cours d’un exercice pour un groupe de muscles donné, et voir combien de répétitions vous pouvez effectuer.
Selon Trevor Thieme, spécialiste certifié en force et en conditionnement et directeur du contenu fitness et nutrition de Beachbody, « ce genre de test pose différents problèmes. Le plus gros d’entre eux est le fait que votre habileté à accomplir l’exercice influencera le rythme auquel vous vous fatiguerez. »
En d’autres termes, votre capacité à réaliser un mouvement d’haltérophilie n’est pas seulement déterminée par la force brute des muscles utilisés: elle l’est aussi par la maîtrise dudit mouvement.
Il vous reste donc une approche tout sauf scientifique: l’estimation approximative.
« Si vous avez du mal à prendre du muscle, mais que vous excellez dans les sports d’endurance, vos fibres musculaires sont vraisemblablement essentiellement de type I » , déclare Thieme.
« Si vous gagnez assez facilement de la masse musculaire et que vous préférez soulever des haltères à courir ou faire du vélo, vos fibres sont vraisemblablement surtout de type II » , ajoute-t-il.
Et entre les deux, alors? Eh bien, vous vous situez… entre les deux.
Peut-on changer les types de fibres musculaires?
Et maintenant, la question qui vous brûle les lèvres: avec de l’entraînement, est-il possible de modifier le profil de nos types de fibres musculaires?
Posez cette question à la plupart des professionnels du fitness et ils répondront tous comme un vieux professeur: « En matière de type de fibres, chacun a ce qu’il a et s’en contente. »
Mais de récentes études remettent en question ce postulat de fitness maintes et maintes fois répété.
Il s’avère que les fibres musculaires passent d’un type à un autre. Constamment. Et plutôt rapidement.
Une étude réalisée par l’université d’État de Californie à Fullerton démontre que les types de fibres musculaires chez de vrais jumeaux varient de manière significative d’un jumeau à l’autre, en fonction des activités physiques que la personne choisit. Les gènes ne racontent donc qu’une partie de l’histoire.
Vous vous souvenez des fibres hybrides dont nous vous parlions tout à l’heure?
Ces petites canailles peuvent constituer jusqu’à 40 % des fibres musculaires des personnes sédentaires. Et elles sont particulièrement sensibles au changement.
Avec de l’entraînement, elles peuvent devenir des types de fibres « pures » , c’est-à-dire de type I ou de type II. Plus vous vous entraînez, plus elles évoluent pour satisfaire les besoins que vous leur communiquez.
Si vous cessez de vous entraîner, elles redeviendront hybrides.
Pourquoi y a-t-il donc eu si longtemps de la confusion au sujet du changement de type de fibre?
C’est une question de progrès en matière de mesure: il n’est possible de catégoriser avec précision d’importants nombres de fibres musculaires individuelles et de différencier les fibres hybrides des types purs que depuis peu.
D’après le Dr Andy Galpin, docteur et chercheur éminent dans le domaine des types de fibres musculaires, le mystère a été résolu une fois que les scientifiques ont trouvé comment compter et catégoriser les fibres avec exactitude.
Malheureusement, pour ceux d’entre nous qui veulent une réponse claire, ces études n’indiquent pas la raison pour laquelle certains individus prennent relativement facilement du muscle et de la force, alors que d’autres n’y parviennent que beaucoup plus difficilement.
De nombreux facteurs influent sur la croissance musculaire. Certains sont génétiques (par ex., l’ossature, la longueur des tendons et de nombreux autres facteurs ésotériques), d’autres sont comportementaux (par ex., le sommeil, le stress, l’alimentation et l’entraînement).
Mais il semble que nous pouvons exclure l’idée reçue selon laquelle le type de fibre est le destin de chacun et que l’on est ou béni ou maudit par la composition des fibres musculaires dont on a hérité à la naissance.
Galpin déclare: « Bien que nous ayons une infinité de questions et peu de réponses aujourd’hui, nous pouvons aisément dire non seulement que les types de fibres musculaires du squelette humain évoluent, mais qu’elles le font aussi fréquemment, rapidement et en réaction à quasiment tout ce que vous faites. »
L’entraînement selon le type de fibres
Par conséquent, si les fibres de type I sont plus propices à l’endurance et que celles de type II sont plus puissantes et rapides, la logique voudrait que:
Pour faire travailler vos fibres de type I à contraction lente: entraînez-vous en effectuant plus de répétitions et en soulevant moins de poids (disons, trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions en soulevant un poids qui vous laisserait en échec à la fin de la dernière série).
Pour faire travailler vos fibres de type II à contraction rapide: entraînez-vous en effectuant moins de répétitions et en soulevant plus de poids (disons, deux à quatre séries de 3 à 12 répétitions).
Vous pourriez même en déduire que la « fourchette d’hypertrophie » (entre 8 et 12 répétitions) vous fera travailler de manière efficace les deux types de fibres.
Et d’après ce que les recherches actuelles indiquent, la logique a plus ou moins raison.
Bien que les fibres à contraction lente soient toujours actives lorsque vous soulevez des poids lourds, et que certaines fibres à contraction rapide vous aident à terminer des séries plus légères, effectuer des séries qui ciblent les propriétés de chaque type de fibres (p. ex., lourd et rapide ou léger et lent) reste efficace, surtout si vous cherchez à développer votre masse musculaire.
« Il est difficile de faire appel aux fibres de type II en soulevant des charges légères, à moins que vous ne le fassiez de manière explosive », déclare le Dr. Chad Waterbury, physiologiste de l’exercice. « Effectuer une série de 25 à 30 répétitions jusqu’à épuisement ne fait pas appel aux plus grandes fibres de type II. »
À l’inverse, il explique que « pour développer de manière optimale les fibres de type I, il faut réaliser des séries de répétitions plus élevées. »
Dans l’idéal, vous réalisez ces séries plus légères jusqu’à ce que vos muscles soient épuisés (ou presque).
Alors, si vous cherchez à développer de manière optimale vos fibres musculaires de types IIa et IIx, soulevez du lourd (en utilisant un poids que vous pouvez soulever jusqu’à 12 fois tout au plus) la plupart du temps, et intégrez des soulevés explosifs (c’est-à-dire, soulever un poids aussi vite que possible) dès que vous le pouvez.
Pour faire travailler vos fibres de type I, effectuez des séries de répétitions plus intenses (15 ou plus).
Thieme dit qu’« il est essentiel que vous intégriez les deux types de schémas d’haltérophilie dans votre plan d’entraînement afin de faciliter le développement de vos muscles dans leur ensemble. »
Notez notamment: des haltérophiles différents réagiront différemment aux différentes fourchettes de répétitions.
Vous pourriez donc vous apercevoir que vous obtenez de meilleurs résultats en orientant votre entraînement vers des répétitions plus intenses ou plus légères.
Cela peut être lié, ou non, à votre type de fibres dominant: vous avez naturellement de gros muscles, mais pourtant les répétitions plus intenses sont plus efficaces chez vous ; ou vous êtes de nature mince et répondez mieux aux répétitions plus légères.
Sure Thing avec Megan Davies est un programme de fitness qui se focalise sur une approche scientifique du fitness dénommée « TYPE TRAINING. »
Megan alterne chaque semaine entre des entraînements d’endurance et des entraînements musculaires, plus du conditionnement cardio pour cibler les fibres musculaires à contraction lente et rapide.
TYPE TRAINING est un protocole d’entraînement complet pour obtenir un corps sain, fort et équilibré. En savoir plus sur Sure Thing ici.