Développer ses Muscles: Combien de Temps Faut-il?
N.B. Cet article est destiné à nos clients français.
Si vous avez récemment commencé votre parcours de fitness, vous devez sûrement traquer les premiers effets visibles de vos triceps devant votre miroir et vous demander: Combien de temps faut-il pour être musclé?
La réponse exacte dépend d’une multitude de facteurs différents, dont votre âge, votre point de départ, votre programme d’entraînement, votre plan de nutrition et votre génétique.
Lorsqu’on commence un nouveau programme d’entraînement, il faut attendre quelques semaines avant de voir se dessiner des muscles. Cependant, vous gagnerez en muscle et en force bien avant de les voir apparaître.
En tant que débutant, pas besoin de passer des heures à faire de l’haltérophilie tous les jours pour atteindre ces résultats.
Une simple séance d’entraînement courte et efficace suffit à développer vos muscles.
C’est par exemple le cas des programmes d’entraînement #mbf Muscle Burns Fat et #mbfa Muscle Burns Fat Advanced qui sont conçus pour sculpter un corps plus fort en seulement 25 minutes par jour.
Même lorsque vous brûlez des graisses, vous continuez à renforcer vos muscles centraux.
Essayez ce mouvement de #mbfa qui travaille les muscles centraux, active les épaules et les hanches et aide à garder un rythme cardiaque élevé.
Comment réaliser le squat assis latéral de #mbf
“Le squat assis latéral est un moyen amusant d’intégrer une mobilité fonctionnelle de rotation dans une séance d’entraînement cardio,” indique Cody Braun, CPT.
Il ajoute: “La stabilité des épaules et la mobilité des hanches sont très importantes.”
Voilà comment ça se passe:
- Mettez-vous à quatre pattes. Placez les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos plat tout au long de l’exercice.
- Repliez les orteils et soulevez les genoux à quelques centimètres au-dessus du sol afin de répartir votre poids sur vos mains et la plante de vos pieds.
- Levez légèrement le pied gauche du sol et faites une rotation sur votre droite en pivotant sur le pied droit et levez la main droite au-dessus du sol en basculant le pied gauche en dessous de vous. Assurez-vous de bien vous appuyer sur le sol avec le bras gauche pour stabiliser l’épaule.
- Pendant que vous poussez la jambe gauche en extension complète, placez le talon droit au sol et stabilisez votre corps.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et faites de même de l’autre côté.
Le squat assis latéral aide-t-il à se muscler?
Le squat assis latéral est un exercice fonctionnel qui vise surtout les muscles centraux et les stabilisateurs des épaules.
Même si ce mouvement ne sollicite pas énormément de masse musculaire comme le font le squat avec poids ou le développé-couché, il vous aidera à renforcer vos muscles centraux et à améliorer votre mobilité et votre coordination.
Comment modifier le squat assis latéral
Ce mouvement nécessite de la coordination et peut donc demander un peu de temps avant de bien le maîtriser. En attendant, vous pouvez toujours le modifier en retirant l’extension à la fin.
“Lorsque vous modifiez cet exercice, concentrez-vous seulement sur la rotation des muscles centraux et sur la stabilité des épaules en supprimant l’extension complète de la jambe,” précise Cody Braun. “Plus vous développerez une stabilité des épaules et une mobilité du bassin, plus il vous sera facile de réaliser l’exercice entièrement.”
Trois autres conseils pour se muscler plus rapidement
Si vous êtes impatient de savoir combien de temps il vous faudra pour vous muscler, suivez donc ces conseils qui vous aideront à augmenter votre masse musculaire de manière plus efficace.
1. Vérifiez votre apport en protéines
Les protéines sont essentielles à la croissance et à la récupération musculaire. L’apport nutritionnel conseillé (ANC) est de 0,8 grammes par kilo de poids corporel, mais il s’agit uniquement de la quantité nécessaire au bon fonctionnement de votre système.
Si vous faites un entraînement de résistance, visez 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilo de poids corporel pour favoriser la croissance musculaire.
2. Variez les plaisirs
Ne tombez pas dans la routine en répétant toujours les mêmes exercices sans augmenter le poids ni ajouter de progression.
Variez votre routine de séances d’entraînement avec des AMRAP (autant de séries que possible), des EMOM (minute par minute) et des exercices d’épuisement à faible répétition avec des haltères lourds. (Vous trouverez tous ces exercices et plus encore dans #mbf and #mbfa.)
3. Accordez-vous un temps de récupération
Lorsque vous essayez de vous muscler plus rapidement, prendre un jour de repos peut vous sembler inutile. Cependant, la récupération musculaire se fait au repos. Alors, si vous voulez voir une croissance, assurez-vous d’intégrer des jours de récupération dans votre planning de séances d’entraînement.