Cómo Entrenar Para una Carrera 5K en un Mes
¿Estás considerando entrar a tu primera 5K? Felicitaciones. Inscribirse en una carrera es una gran forma de darle enfoque e intención a cada rutina y disfrutar de los beneficios de correr.
La sencillez es una de las muchas virtudes de este deporte, por eso, los principiantes creen que para aprender a entrenar para una 5K, basta con ponerse a correr.
Pero sin una base de fuerza y estabilidad, correr te puede perjudicar las articulaciones, especialmente si dejaste de correr por un periodo largo, o si incrementas muchos kilómetros de golpe.
Por fortuna, eso no es impedimento para que los principiantes empiecen a correr.
Simplemente, significa que necesitas comenzar poco a poco, con un programa integral y bien diseñado.
Dicho lo anterior, sigue leyendo para aprender cómo puedes entrenar para una 5K en un mes de forma segura.
Cómo entrenar para una carrera 5K en un mes
Al igual que con adelgazar o fortalecer los músculos, la mejor manera de entrenar para una carrera 5K en un mes es contar con un plan.
Como si fuera un mapa detallado, un plan de rutinas de entrenamiento de buena calidad te llevará del punto A al punto B con mayor eficiencia y menor riesgo de lesiones.
Por el contrario, entrenar desordenadamente no lo hará.
Lo más importante de ese proceso es incrementar gradualmente el kilometraje y la intensidad de una rutina de entrenamiento a la siguiente.
30 Day Breakaway de Beachbody logra esto alternando entre longitud e intensidad percibida de los intervalos durante las rutinas y combinándolas con trabajo de fortalecimiento durante el proceso.
Guiado por Idalis Velazquez, superentrenadora y competidora de atletismo, se trata de un reto de entrenamiento de running y de resistencia, que está diseñado para brindar resultados rápidos y que es apto para corredores principiantes y avanzados.
Con tres calendarios diferentes a seguir, puedes entrenar de manera segura para correr en una carrera 5K en 30 días, sin importar tu nivel de fitness o limitaciones de tiempo.
¿Por qué necesito hacer entrenamiento de fortalecimiento para correr una 5K?
Correr puede ser pesado para tus articulaciones, pero el entrenamiento de fortalecimiento puede ayudarte a equipar mejor los músculos para soportar la carga de manera óptima.
Esto se debe a que el entrenamiento de fortalecimiento es la forma más eficiente de reforzar y estabilizar tus articulaciones.
“Al agregar entrenamientos unilaterales y de equilibrio, te concentras en tu abdomen y los glúteos, lo cual ayuda a estabilizarte y mantener tu cuerpo con una alineación adecuada para correr.” dice Cody Braun, entrenador personal certificado (CPT, por sus siglas en inglés) y subgerente de Fitness de Beachbody.
Los glúteos ayudan a prevenir que tus rodillas se tuerzan o falseen durante tus rutinas de running, así como las pantorrillas fuertes hacen lo mismo con los tobillos.
El fortalecimiento de los músculos del abdomen a su vez, evita el dolor de espalda baja.
Con 30 Day Breakaway, levantarás pesas para desarrollar los músculos y luego saldrás a correr con Idalis al oído, quien te guiará a cada paso del camino.
Esta combinación dinámica que incluye entrenamiento de running y de resistencia te ayudará a quemar grasa mientras te fortaleces, desarrollas tu rendimiento y velocidad, y llenas de energía todo tu cuerpo.
¿Por qué no basta el cardio por sí solo?
A largo plazo, dice Braun, “nuestro cuerpo tiende a perder músculo con el tiempo, especialmente al concentrarse demasiado en el cardio.”
El entrenamiento de fortalecimiento ayuda a combatir la pérdida muscular, de modo que conservarás (y hasta incrementarás) tu fuerza y masa muscular mientras te vuelves cada vez más veloz.
Los ejercicios cardiovasculares, tales como el ciclismo, la natación o el remo pueden funcionar como complemento ideal para un programa de entrenamiento para correr.
Si se hacen con ritmo adecuado, todas estas opciones pueden mejorar tu fitness cardiovascular y, por lo tanto, volverte un corredor más fuerte.
Pero para mantenerte fuerte y bien balanceado tendrás que hacer del entrenamiento de fortalecimiento una parte regular de tu rutina.
¿Buscas un programa que te haga sentir bien y te dé la energía para tu primera carrera 5K?
30 Day Breakaway de Beachbody es para todas aquellas personas que necesiten orientación para comenzar a correr, quienes quieran correr su primera 5K y personas con experiencia que quieran superarse y sacarle el máximo provecho a sus carreras.
Es la opción perfecta si buscas un programa para correr que combine entrenamiento de resistencia para quemar la máxima cantidad de calorías.